許多人好像覺得健身是個難度很高的行為，平常就算有上健身房跑步或踩飛輪的人卻遇到疫情只能宅在家。
其實在家運動的項目非常多，徒手健身也有初級版，有些動作一張沙發或椅子就能完成，甚至站著就能做到，而且健身動作其實不用很難也能很有效！妳一定做得到！
以下推薦一份簡單的在家健身清單，全部都是初級的，分成三大類：瑜珈、肌力訓練、心肺。
一、瑜珈
瑜珈也有難度之分，它最大的好處就是步調柔和緩慢，可以伸展肌肉、讓柔軟度更好，放在第一階段練習，能代替拉筋和熱身。
現代人許多人工作都要久坐，正好也可以利用各類的瑜珈動作，不用跑跑跳跳也能伸展、運動到，是很棒的「靜態運動」。
1.坐姿前彎+站姿前彎
這項學生時代的體育課必定會做到的熱身動作，其實就是從瑜珈體式來的。
別小看這個簡單的動作，許多人能夠做到的程度都不一樣，而且也有正確姿勢！
前彎式最大的好處就是改善下半身水腫，可延展脊椎、髖關節、膝蓋、肩膀與手臂，
對於工作需要久坐或久站的族群而言是非常有益的動作。
2.貓式+下犬式+蛇式
這組動作各自針對不同的地方，但動作相似，一張瑜珈墊，趴著就能做完這三項。
貓式：
又稱「牛貓式」，因為這個動作有兩個步驟，一個是拱起背，再到沉腰抬頭，重點在於做這些動作時的一吸一吐。
牛貓式是個很好的健身動作，小編之前用不止一款手機免費App在家健身的時候，
這個動作每個App都出現過，能夠強化核心及背部。
下犬式：
可以練到腿後側、肩膀及背部，現代人常常低頭滑手機，肩膀、背部容易僵硬，
這個動作不難，但同樣也在健身App出現，多半是熱身或收操動作。
蛇式：
拉伸胸腹的動作，能夠刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑，小編自己會在核心訓練的前後透過蛇式來拉開核心的肌肉。
3.坐角式+蝴蝶式/束角式+戰士一式
這三個動作都能增加髖關節和骨盆的柔韌性，可以說是各種訓練之前最適合的熱身組合，從開到合，再到下肢肌肉的熱身。
二、肌力訓練
1.上半身
不是只有男生需要練胸肌！讓胸型更美的方法就是練胸肌，不必擔心，只要不是練到舉槓鈴的程度，絕對不可能變成金剛芭比，但胸圍和胸型都能變好。
跪姿伏地挺身 影片示範：
一般的伏地挺身可能對新手和女生來說比較困難，作為入門，先以跪姿伏地挺身開始吧！
合十練胸法 影片示範：
這動作看似簡單，但就是因為它簡單又可以隨時做，累積下來也能獲得訓練效果。
如果這兩項已經難不倒妳，可以考慮買兩個小啞鈴練啞鈴臥推！
2.核心
不論男女最在意的大概就是腹部線條了，不過核心之所以叫做核心，不只是為了外觀，而是因為核心的力量是全身上下最重要的。
站姿肘觸膝：
這個運動看似簡單，但如果姿勢正確，是可以充分練到核心的，重點在於肘觸膝的位置要在肚臍上方，抬腿至少得超過90度，腹部收緊不弓背，訣竅在於看著前方做，不要往下看。
進階版的可以試試「躺姿肘觸膝」。
橋式：
這個動作小編睡覺前會做，躺在床上，把腰往上挺出，一直撐到沒力為止，夏天睡前做可能會流汗，但冬天是個很適合讓睡前身體變暖的方式。
一般人久坐會容易駝背，壓力都會往下背部集中，橋式主要是下背和臀部力量的練習，是個練美尻必備的簡單訓練。
棒式：
棒式能夠練到全身，但相對地難度也較高，大部分的人如果到後面快沒力了可能腰會掉下來，對腰部和下背比較不好，所以依自己的情況慢慢增加一次棒式的時間就可以了，最好能對著鏡子或請別人幫忙注意姿勢，不受傷才是最重要的。
一次最多兩分鐘就有非常好的訓練效果，建議初學者先從10～15秒開始就夠了，重點在於正確姿勢的維持而不是時間的長短。
3.下半身：
站姿抬腳
抬腳也很簡單，只要扶著一張椅子就能做，反覆地做，就能練出一雙美腿和翹臀，穿什麼褲子都好看啊！
側抬 影片示範
扶著一張椅子的椅背，往側面抬起一條腿再放下，動作越慢越好，做到該側的臀部酸到做不了為一組再換腿
後勾 影片示範
身體微前傾，一條腿盡可能地往後往上勾起，動作要慢，也是做到力竭後換腿
最後，也可以進階成在瑜珈墊上躺著做這些動作。
踮腳
非常簡單，可以找一個台階來做，也可以直接原地踮起，但不要做太多下，以免足底筋膜受傷。
這個動作主要是練小腿，進階時也可以拿著啞鈴或水壺來練。
深蹲、弓箭步、分腿深蹲
這組動作超適合穿壓力褲來做，一方面保護膝蓋，又能支撐肌肉，讓這些最需要腿力的幾個動作能夠確實完成
正確深蹲 影片示範：
弓箭步（弓步蹲） 影片示範：
分腿深蹲 影片示範：
有跳躍動作的全身複合健身 - 波比跳 影片示範
這個動作不用道具、不用跟著影片做，超級爆汗，不過要穿鞋來做比較安全。
波比跳在燃脂上非常有效，更能練到全身的肌肉，但其實它算是較進階的動作，必須做標準才不會受傷，以下的影片可以幫助妳正確地完成它：
最容易運動傷害就是快沒力的時候，人會本能地省力，動作不標準、肌肉沒有出力收緊的話很容易運動傷害。
動作要點：
伏地挺身動作要確實，腰別掉下來以免傷到下背，
青蛙跳落地時腳掌落地身體微彎緩衝以免傷膝，同時鍛鍊臀部力量，
量力而為，發現姿勢歪掉的話暫停休息也沒關係，波比跳可以設為健身新手的進階目標，起初不要要求次數，而是要求動作完整。
當你熟練後，如果一天能做到20～30下共4組，每組之間休息20～40秒，效果會非常驚人。波比跳之所以這麼紅，就是有個日本人在短短3個月內就靠它瘦了11kg！
三、心肺訓練
跟著YT的有氧運動影片一起做，20、30、40分鐘的都有，小編推薦的頻道有：
Coffee林芊妤（廣東話）：她的內容是最適合新手也最溫和的，只要一塊瑜珈墊就能完成所有內容，非常適合女生Follow
周六野 Zoey（中文）：在美國有健身執照的健身教練、中文解說。主要以科學的方式在YT上推出健身菜單，新手也可以參考她的影片，難度為中～上，適合有一定基礎的人，無論男女皆能獲得不錯的效果
Chloet Ting：英文內容，但官網有非常多她自己建立起的系統化訓練菜單，適合所有程度的健身者，個人覺得非常實用
在家運動好夥伴：美敷肌能壓力褲
最近越來越流行一個新概念：如果想要開始一件你平常不習慣去做的事，就從和那件事有關的最小的事情起步，也就是原子習慣。
比方說決定要去慢跑，那首先就先把球鞋穿起來；想要鍛鍊身體，先從1下伏地挺身開始。
在家運動的話，除了一雙鞋底乾淨的球鞋，還能有什麼是能夠讓健身效果更好的運動裝備呢？
小編推薦「美敷肌能壓力褲」，從做熱身開始就能提升你的血氧，讓之後的訓練更順利，而且重點是人的大腦很奇特，如果我們隨便穿一件便衣就開始運動了，可能動沒兩下就趁還沒流汗前坐回去看劇了。
但我們穿上了運動專用的壓力褲進入「健身模式」，要多堅持幾十分鐘就更容易了。
瞭解壓力褲功能如何優化你的運動體驗，可以參考肌能概念室的其他文章>>延伸閱讀：壓力褲功能
而且美敷肌能褲在深蹲等腿部運動時能更有效地支撐，收操時繼續穿著的話，因為提升了血氧，也能減輕隔天的肌肉酸痛，再也不用怕上班前一天運動隔天會狀況不佳了！
美敷肌能褲除了運動可以穿之外，還有非常多實用的日常功能，想了解更多請點我選購。
趕快入手一條美敷肌能褲，趁疫情多出來的時間好好在家鍛鍊，等到疫情走了，順便跟脂肪說掰掰！
